Légzéstechnikák

 

A lassú, mély és kiegyensúlyozott légzés növeli a nyugalom érzetét, csökkenti az érzékelt fájdalmat, csökkenti az aggodalmat és a félelmeket, kitisztítja a zavaros gondolatokat és elősegíti a gyógyulást, illetve a szervezet helyes működését.

A légzéstechnikákat alkalmazd a saját igényed szerint úgy, hogy az neked kényelmes legyen, megnyugtató és könnyed, semmiképpen ne legyen fárasztó a végzése.

Mivel a cél a nyugalmat árasztó mély légzés, ki kell kísérletezned, hogy mely technikák kényelmesek a számodra: alkalmazhatsz hasi légzést, tüdő-légzést, vagy kombináltat. Lélegezhetsz csak az orrodon, vagy csak a szádon, esetleg belégzés orron keresztül, kilégzés pedig a szájon át. Nem vagyunk egyformák, van, akit egy fajta légzéstechnika fáraszt és összezavar, másnak pedig tökéletes egyensúlyt biztosít. Keresd hát a számodra megfelelőt!

Mielőtt a technikákat kipróbálod, lássuk, hogy mennyire lassan kell lélegezned:

Kérd meg a párodat, hogy mikor éppen nem figyelsz oda, számolja meg, hogy egy perc alatt hányat lélegeztél. A relaxációs lassú légzés a normális légzésnek kb. A fele kell legyen – ez megfelel 6 – 1O lélegzetnek percenként.

Lélegezz lassan, mélyeket és szabályosan. Használd a leglassúbb légzésedet, ami még relaxál és nem kimerítő.

Az ’’irányadó’’ lélegzet

Az első lélegzetvételt hívjuk így, mert összpontosít és rendezi a légzésedet. Ez mindig egy különösen mély lélegzet kell legyen, amely után majd beállítod magadnak a pihentető ritmust.

A hasi légzés

Erről a légzéstechnikáról állítják a legtöbben, hogy legjobb oxigénellátást biztosítja a magzatnak és a szervezetednek, és maximálisan relaxál.

Fokozatosan szívd a levegőt az alhasadba és nézd, hogyan emelkedik egyre feljebb, majd, ha úgy érzed, hogy megtelt, akkor töltsd meg levegővel a tüdődet is. Majd szép lassan engedd ki a levegőt a tüdődből, végül a hasadból.

Hogy látványosabb képet kapj a légzésedről, feküdj le kényelmesen és helyezz a hasadra egy apró tárgyat. Figyeld, amint lassan felemelkedik belégzéskor és visszasüllyed kilégzéskor.

Az alhasi légzés valóban hatékony és nagyon jó módszer, de ha téged fáraszt, és kicsit szédülni kezdesz, akkor próbáld ki inkább a hagyományos légzéstechnikákat. Természetesen a hasi légzést több gyakorlással el lehet sajátítani, és kényelmessé lehet tenni.

Orron, vagy szájon keresztül?

Ennél a kérdésnél is az a szabály, hogy neked legyen kényelmes. Minden technikát alkalmazz úgy, hogy ne legyen megerőltető, tehát használhatsz csak orr-, vagy csak száj-légzést, szintén nagyon elterjedt az orron be és szájon ki légzés, de arra vigyázz, hogy ne csapong a technikák között.

 

 

 

1. Gyakorlat

 

 

Helyezkedj el kényelmesen, lazítsd el az izmaidat. Végy egy mély „irányadó” lélegzetet és kilégzéskor képzeld el, amint távozik belőled a feszültség.

Szívd tele a hasad lassan levegővel az orrodon keresztül, majd töltsd meg a tüdődet is. Mikor megteltél levegővel, engedd lassan ki a szádon keresztül, amíg úgy nem érzed, hogy nem maradt semmi benned. Akkor kezd el újra a belégzést, amikor a tested kívánja.

A belégzés legyen hangtalan az orrodon keresztül. Kilégzéskor a szád legyen kissé nyitva és tartsd lazán. Egy kis susogás hallatszani fog, amint távozik az elhasznált levegő és a feszültség.

Végezd el ezt a gyakorlatot egy másik alkalommal, csak az orrodon keresztül. Hogyan kellemesebb neked?

(Kipróbálhatod csak szájon át – főleg, ha dugul az orrod – de ebben az esetben könnyen kiszárad a szád és fárasztó is lehet.

 

 

 

2. Gyakorlat

 

 

A panayama jóga légzés és a hangos légzés

Helyezkedj el kényelmesen és lazítsd el a tested. A szabályos jógilégzés zárt ajkakkal, az orron át történik. Igyekezz ugyanannyi időt szánni a belégzésre és a kilégzésre.

Ha inkább a tested elülső részébe veszed a levegőt, törekedj rá, hogy ezentúl a tested hát felöli oldala se maradjon mozdulatlanul.

Amikor kényelmesen megy a feladat, a belégzés és kilégzés mély és egyenletes az orrodon keresztül, és elől-hátul meg tudod tölteni a mellkasodat, jöhet a következő feladat: tarts egy kis szünetet minden belégzés után. Meglepően „tiszta” lesz utána a fejed.

A hangos légzés változat:

Laza arcizmokkal és csukott ajakkal engedd le az alsó álkapcsodat – az alsó és felső fogsorod nyisd szét lazán.

Az orrodon át szívd be és engedd ki a levegőt. Kilégzéskor engedj egy kevés levegőt a torkodba is. Ettől a torkodban halk, tengeri morajláshoz hasonlatos hang keletkezik. Talán csak te hallod. Lélegezz folyamatosan az orrodon keresztül, és figyelj arra, hogy a mellkasod és belső szerveid minden irányba egyszerre táguljanak. Kilégzéskor is tartsd a hátad egyenesen, ne görnyedj be. Ismételd a gyakorlatot tízszer.

Ezek a gyakorlatok tudatosítják a légzésedet és felfedik előtted, hogy milyen technika a legmegfelelőbb számodra. Gyakorold a kedvencedet – lehetőleg azt, amelyik a legkönnyebben megy – rendszeresen, lefekvés után, vagy bármikor, ha meg akarsz nyugodni. Eleinte eltarthat egy kis ideig, amíg pusztán a lassú, mély légzés teljes megnyugvást hoz, de idővel kialakul a reflex, amelytől megnyugszol, amint nekifogsz.

Légzéstechnikák a szülés alatt

A légzés nagyon hatékony eszköze a vajúdás könnyebbé tételének. A rugalmas és személyre szabott technika biztosítja a megfelelő oxigénellátást és megelőzi a pánik esetben, vagy kapkodó légzéskor gyakori légszomjat, ami nagyon veszélyes lehet a magzatra.

Ha az anyukának már gyakorlata van a mélylégzésben, akkor azonnali fájdalomcsillapító hatást tapasztal, amint alkalmazza, jobban fogja érezni magát, és a kontrol alatt tudja tartani az eseményeket. A ritmikus légzés megnyugtató hatású, energiát ad, ezen kívül pedig nagyszerű fókusz pont, amire az anyuka figyelhet a fájások alatt, ezzel is elterelve a figyelmet a fájdalomról.

A „rugalmas és személyre szabott technika” nem szabad megerőltető legyen, annyira mély, amennyire az anyukának még kellemes a nélkül, hogy fárasztaná. Nincs általános szabály, hogy mely technikát alkalmazd, a lényeg, hogy lassú legyen, mély legyen és ritmusos.

Van néhány irányelv, amit érdemes megfogadni: ha változtatnod kell, akkor mindig az egyszerűtől haladj a bonyolultabb fele, és ne válts technikát vagy ritmust, csak ha feltétlenül szükséges (vagyis akkor, ha az előző nem bizonyul elég megnyugtatónak). Használd a leglassúbb légzést, amely fenntartja a nyugalmadat, és csak akkor változtass rajta, ha már nem bizonyul hatásosnak. A légzésed elsősorban a tested és a kisbabád megfelelő oxigénellátását kell biztosítsa.

Minden fájás előtt és után végy egy „irányadó” lélegzetet, ez segíti a légzést, kiengedi a feszültséget és jelzést ad a megnyugvásra.

Lassú mélylégzés

Használd a már elsajátított lassú légzéstechnikát (6 – 1O lélegzet percenként) egészen addig, amíg kellemes. Használhatod a légzésedet fókusz pontként is a fájások alatt, így könnyebben túljutsz rajtuk.

Ha a lassú mélylégzést már nem tudod az eredeti ritmusban tartani a fájások alatt, akkor válts egy könnyedebb és gyorsabb ritmusú légzésre. A lényege ugyanaz, mint a lassú mélylégzésnek, csak a ritmusa gyorsabb és a légzés könnyedebb. A méhösszehúzódás után, végy egy „irányadó” lélegzetet és térj vissza a lassú mélylégzésre, ameddig az hatásos. (intenzív fájások alatt gyorsíthatod a szabályos légzésedet a normálisnál még egyszer gyorsabbra)

Ezzel a váltott technikával átvészelheted az egész vajúdást. A nyugalom, a ritmus és a légzés rituáléja átsegít a legnehezebb perceken is.

A szabályozott légzés

Vannak nők, akiknek bonyolult fókuszpontra van szükségük, hogy eltereljék a figyelmet a fájdalomról. Ők használhatják végső esetben (illetve a vajúdás legnehezebb fázisában) a szabályozott légzést, amely ritmusosabb és összetettebb az egyszerű lassú mélylégzésnél.

Vigyázni kell azonban, mert csak akkor működik, ha már hónapokkal a szülés előtt gyakorolta a kismama, hiszen csak így előzheti meg az összezavarodást, kimerülést és a légszomjat, amely kapkodás közben fordulhat elő.

Próbáld ki a szabályozott légzést (általában orron be, és szájon ki végzik): az első három ki és belégzésed legyen könnyed és megszokott ritmusú, a negyedik pedig mélyebb. Az utolsó kilégzéskor ne siess, fokozatosan és lassan fújd ki az elhasznált levegőt, mintha egy kanál forró levest fújnál. Ez után rögtön térj vissza a három kis ki- és belégzésre.

Ezt a technikát sok szülésre felkészítő iskola tanítja, de valójában nem a módszerben rejlik a siker kulcsa, hanem benned. (Hívják „hi-hi-huu” technikának, „hee-hee-blow” technikának, és számtalan más elnevezéssel elterjedt.) Ha olyan típus vagy, akinek figyelemelterelésre és külső fókuszpontra van szüksége a nehéz percekben, akkor segíthet, ha előre begyakorlod a szabályozott légzéstechnikát. Vigyázz arra, hogy kellemes legyen a végzése, és könnyed. Ha szédülsz, elfáradsz, vagy légszomjad van, rögtön hagyd abba és válts természetesebb ritmusra.

Ameddig relaxál és megfelelő oxigénellátást biztosít, kipróbálhatod a következő kombinációkat: 4/1 (hi-hi-hi-hi – húúú), váltott számokkal 4/1, 6/1, 4/1, 6/1, piramisrendszerben 2/1, 3/1, 4/1, 5/1, 6/1, 5/1, 4/1, 3/1, 2/1. Ezek valóban teljes koncentrálást vesznek igénybe, bizonyára nem lesz időd közben a fájásokkal foglalkozni.

Ha használni akarod a szabályozott légzést, nagyon sokat kell gyakorolnod előtte. Minden nap végezz kétszer öt perces edzést. Soha ne váltogasd össze-vissza a technikákat, és egy módszeren belül is csak egy kombinációt használj.

Ennél a módszernél is javasolt minden fájás előtt és után egy „irányadó” lélegzettel kezdeni.

 

Társalgási téma:

Melyik légzéstechnikáról gondolod, hogy segíthet szülés közben és használni fogod?