A gátizmok fontosságáról már több szó esett. Terhesség alatt és szüléskor a 8-as alakú izomcsoport megnyúlik és megereszkedik, ezért jelentkezhetnek vizelettartási problémák és megsűlyedhetnek a medence-közti szervek. Mint bármely más izmunkat, a gátizmokat is bármikor formába hozhatjuk egy kevés edzéssel. Az edzések után jobban el tudjuk lazítani szüléskor a gátat, gyorsabban begyógyul a gátseb, nem kell vizelettartási problémákkal küszködjünk és a párunk is elégedettebb lesz a szexuális élményével, mint valaha. Az edzéstervet szülés után már a tizedik naptól fokozatosan be lehet vezetni, ekkor ugyanis a gátseb már begyógyult, csak erősítésre van szüksége.
A javasolt izomtorna napi 100 összehúzás és ellazítás. Ezt oszthatod több részre, vagy elvégezheted egyszerre, ha kemény vagy. Bárhol és bármikor kegelezhetsz, mert a hatás független a pozíciótól, amelyben tornázol.
Tipp:
Mivel a legfőbb gond néha az időhiány és a feledékenység, használd ki a napi rutinteendőidet az edzésre.
Rajzolj 2-3 piros K – betűt és ragaszd a falra a konyhában, a fürdőszobában, vagy a tévé mellé. Így eszedbe fog jutni, hogy mosogatás közben remekül lehet gátizmozni, de ugyanúgy alkalmas rá a fogmosás, vagy az ácsorgás a buszmegállóban.
Hol van a gátizom és hogyan kell tornáztatni?
A „Harmadik harmad panaszai” felyezetben már olvashattál a kegel gyakorlatokról. Hogy ne kelljen lapoznod, ide is csatolom a módszert:
Ez az izomcsoport 8-as alakú: az első karika a 8-asból a hüvelybemenet és húgycső-kimenet körül, a második pedig végbélnyílásnál található. Össze is tartoznak, mint a 8-as.
Kegel-lifting
Próbáld ki törökülésben (a későbbiekben bármilyen pozícióban), hogy a medencefenék területére – a húgycső, hüvely és végbélnyílásra koncentrálsz. Húzd össze a végbélnyílás körül lévő izmokat, majd a hüvely és húgycső körüli izmokat is. Ha nem vagy biztos a dolgodban, akkor azonosítsd ezeket az izmokat a vécén ülve. Ha ezt az izmot megfeszíted, eláll a vizeleted, ha elengeded, ismét megindul. Erre az izomcsoportra lesz neked szükséged Kegelezés közben.
Húzd ezeket az izmokat befelé és felfelé, a hasad irányába. Képzeld el, hogy az energiát feldobod a hasad irányába, mintha lifteznél. Tartsd néhány pillanatig, majd lassan engedd el a feszítést, mintha a lift a földszintre érne vissza.
Végezd a gyakorlatokat többször egy nap, hogy a napi 1OO összehúzást elérd. (ha bírod, egyszerre is megcsinálhatod)
Kegel-hullám
Húzd össze a végbélnyílás körüli izmokat, majd a hüvely és húgycső körülieket is, mintha a szeméremcsontod felé akarnád húzni őket. Olyan érzés lesz, mintha egy hullám söpörne végig a végbéltől a szeméremcsontig. Majd fordított sorrendben lazítsd el az izmokat, mintha a hullám visszahúzódna. Végezd a gyakorlatot rendszeresen, majd próbáld lelassítani a mozdulatokat és elmélyíteni az összehúzódást.
Néhány fontos gyakorlat
A következő gyakorlatokat érdemes naponta elvégezni. A többnyire jóga-pozíciók és nyújtási gyakorlatok felkészítik és megerősítik a medence izmait a szülésre, csökkentik a hátfájást és segítik a baba befordulását.
 |
 |
 |
| Törökülés egyenes háttal és lehúzott vállakkal - javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást. |
Törökülés a comb izmainak nyújtásával |
Terpeszgugolás - a medence átmérője 10% - al nő ebben a pozícióban. |
|
|
 |
Domborító és homorító macska póz -
kiváló hátfájásra!
|
 |
 |
A medence kitolása, egyben comb és fenékizomtorna - segít a hátfájáson és erősíti a medence izmait. |
 |
Remek nyújtó gyakorlat a hátnak a medencének és a combizmoknak. |
 |
|
A terpeszállás nagyszerű tartás-, és egyensúlyfejlesztő gyakorlat. A medence ebben a pozícióban sokkal nagyobb átmérővel rendelkezik.
A fal mellett végezve nem veszíted el az egyensúlyod, könnyebb lazítani.
|
 |
A nyújtógyakorlatok megakadályozzák, hogy izmaid elgémberedjenek a várandósság alatt. Minden edzés után érdemes néhány ilyen gyakorlatot elvégezni. |
|
|
A legjobb nyújtó gyakorlatok hátfájás ellen! Érdemes minden nap végezni. |
 |
|
Jógapozíciók
Társalgási téma:
Milyen gyakorlatok segítettek a panaszaid csökkentésében? Van egyéb gyakorlat, amit kipróbáltál és ajánlod másoknak is?