Milyen a minőségi étrend?
Erre a kérdésre nem is olyan nehéz a válasz: változatos és tápanyag-dús.
Az élelmiszer szükséglet-piramis bemutatja, hogyan táplálkozzunk helyesen, és miből mekkora adagokra van szüksége a kismama szervezetének.
|
Álltalában
|
terhesség alatt
|
Minél kevesebb zsír, olaj, édesség
3 adag tejtermék, tej, túró, sajt
3 adag protein, sovány húsok, hal, bab, tojás, dió és magvak
3 – 5 adag zöldség
3 – 4 adag gyümölcs
6 – 1O adag kenyér, gabonaféle, rizs
Ha ilyen módon adagoljuk és vigyázunk az ételeink minőségére, például teljes kiőrlésű lisztből készült pékárút fogyasztunk, friss zöldséget és gyümölcsöt rágcsálunk, akkor máris sokat tettünk az egészségünkért és a fejlődő kisbabánk egészségéért. Sült helyett párolt húsok és zöldségek kerüljenek az asztalra, édesség gyanánt inkább gyümölcsök, olajat pedig egészségesebb öntet formájában fogyasztani, nem pedig sütve és végképp nem többször sütve!
Egy adag a következőket jelenti:
Gabonaféle: 1 szelet kenyér,
½ bögre száraz gabonapehely, vagy bármilyen gabonaféle: rizs, gríz, kukoricaliszt, rozsliszt,
1 perec, 1 kifli,
6O g nyers tésztaféle (spagetti, makaróni, csigatészta stb.)
Zöldség: ½ bögre zöld vagy sárga zöldség (répa, spenót, brokkoli, burgonya, káposzta stb.)
Gyümölcs: 1 barack, alma, narancs, ½ grepfrut, 1 banán, 1 paradicsom, 1 kiwi, körte vagy egy fürt szőlő.
Tejtermékek: (kalciumban gazdag ételek) 1 bögre tej, 1 ½ édes tehéntúró, egy kockasajt, 1 bögre joghurt, 1/2 bögre zsírszegény tejföl.
Proteinek: 6O g vörös vagy fehér hús, 1OO g hal, vagy szardínia konzerv, 2/3 bögre paszuly, 2 tojás, ½ bögre dió
Terhesség alatt a szervezet proteinszükséglete kb. 14 grammal nő, mivel minden sejtnek ez az alapja. A baba gyors fejlődése, a méhlepény és a méh növekedése, a vérképzés és magzatvíz képzése mind, mind proteint vesz igénybe. Ezért nagyon fontos, hogy gondoskodjunk a megfelelő mennyiségről, annál is inkább, mert a terhes vitaminok nem tartalmaznak proteineket!
A vegetáriánusoknak a mogyoró, dió, borsó, bab, lencse biztosítja a proteint.
Az ételpiramison belül is gyakoroljuk a változasosságot, hiszen minden étel más vitaminokban gazdag.
Az alábbiakban néhány kiemelten fontos vitaminról és nyomelemről olvashatsz, amelyeknek megnő a fontosságuk a terhesség alatt:
Folsav
A folsav vízben oldódó vitamin. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
Miben található meg?
Legjobb folsav forrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj, spenót, brokkoli, bab), a gyümölcsök, és az élesztő.
Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken (ez a pancytopenia nevű betegség), a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
B12-vitamin
Serkenti a vörösvérsejtek érését, az idegi működést.
Fő forrása: Tojás, tej, hús (főleg marha és disznó), élesztő, búzacsíra, ementáli sajt.
Hiánya: Súlyos vérszegénységet, gyengült látást, bizonyos elmegyógyászati rendellenességeket okoz.
B1-vitamin
Fontos a szénhidrát-anyagcserében, az idegek és a szív működésében, az idegsejtek anyagcseréjében.
Fő forrása: Teljes kiőrlésű gabonák, a belőlük készített ételek, burgonya, hüvelyesek, dió, mogyoró, gesztenye, paraj, paradicsom, cékla, káposzta, sárgarépa, uborka, saláta, barna rizs, sajt.
Hiánya: Szívelégtelenséget, fáradságot, idegességet, gyengeséget okoz.
Vas
A vas a szervezet legfontosabb nyomeleme. A hemoglobin alkotórésze. A szervezet teljes vasmennyiségének mintegy 70 %-a vörösvértestek hemoglobinjában, 5-10 %-a myoglobinban, enzimekben található. A felnőtt szervezetben 3-5 g vas van. Az élelmiszerek vastartalmának kb. 10-20 %-a szívódik fel. A terhesség során mintegy 1000 mg többlet vasra van szükség.
A magzat az anyától 200-300 mg vasat von el, a placenta 150 mg vasat tartalmaz. A napi vasszükséglet - különösen a terhesség második felében - 10 mg-ig növekedhet. Szoptatás alatt napi 0,5 mg-mal emelkedik.
Állati eredetű élelmiszereink közül a legtöbb vasat a disznómáj, borjúvese, marhavese, borjúmáj, marhamáj, tojássárgája, fekete kagyló, hús tartalmazza.
A növényi eredetű élelmiszerek közül a szójalisztben, szezámmagban, lenmagban, búzakorpában, pisztáciában, csicseriborsóban, száritott őszibarackban, rókagombában, napraforgómagban, babban, zabpehelyben, spenótban, mogyoróban van.
A vashiányt laboratóriumi vizsgálatok jelezhetik, ráutaló tüneteklehetnek: száraz, repedezett bőr, töredezett haj és köröm, gyomor- és bélrendszeri zavarok, berepedések a szájzugban.
Terhesség alatt megnő a szervezet vitaminszükséglete, de ez nem azt jelenti, hogy dupla annyit kell együnk (’’kettő helyett kell enni’’), hanem azt, hogy vitamindús ételeket kell fogyasszunk. A kalóriákat tekintve igen kevéssel van szükség többre, mint terhességünk előtt. Az első harmadban nincs szükségünk több kalóriára, utána fokozatosan nő a szükséglet 1OO – 3OO plusz kalóriáig. Ez a 3OO sem jelent többet egy pohár tejnél, egy tányér levesnél, vagy egy szendvicsnél. Innen is látszik, hogy nem a mennyiség számít, hanem a minőség.
Ma már azt is tudjuk, hogy pontosan hogyan változik terhesség alatt a szervezet vitamin és ásványi anyag igénye.
A napi szükséglet változása (RDA)
|
Nők
|
Protein
|
Vit E
|
Vit K
|
Vit C
|
Thiamin B1
|
Riboflavin B2
|
Niacin
|
B6
|
Folsav
|
B12
|
Vas
|
Zinc
|
|
|
|
50 g
|
8 mg
|
65
|
60 mg
|
1.1 mg
|
1.3 mg
|
15 mg
|
1.6 mg
|
180 µg
|
2.0 µg
|
15 mg
|
12 mg
|
55 mg
|
|
|
65 g
|
12 mg
|
65
|
95 mg
|
1.6 mg
|
1.8 mg
|
18 mg
|
2.1 mg
|
28o µg
|
2.6 µg
|
15 mg
|
16 mg
|
5o-2oo mg
|
|
Terhesség alatt
|
60 g
|
10 mg
|
65
|
70 mg
|
1.5 mg
|
1.6 mg
|
15 mg
|
2.2 mg
|
400 µg
|
2.2 µg
|
30 mg
|
15 mg
|
5o-2oo mg
|
Calcium 12OO mg
Magnézium 32O mg
Hasznos tanácsok:
- Étkezz tudatosan, de hallgass a tested kívánságaira is.
- Ne terheld túl a gyomrod, így jobban fogod érezni magad és könnyebb lesz az emésztésed. (pl. Egyél 4 – 5 –ször naponta. Ne várd meg amíg kopognak a szemeid az éhségtől és ne edd túl magad, hogy mozdulni se bírj.)
- Igyál legalább két liter folyadékot naponta.
- A minőségi és változatos táplálkozás mellett fogyaszd az orvosod által felírt vitaminkészítményt minden nap.
- Ha úgy érzed, hogy folyton nassolnod kell, kapj elő egy kis gyümölcsöt, vagy korpakekszet. Ezek az emésztést is segítik és megoldják a székrekedést.
- Mellőzd a chips és ropik fogyasztását, kerüld a gyorsétkezdéket, a cukros és szénsavas italok fogyasztását (pl. A Cola gátolja a kalcium felszívódását, e mellett nagy mennyiségű koffeint is tartalmaz).
Társalgási téma:
Tippek, tapasztalatok a minőségi táplálkozásról. Lépj a "Hozzászólok" mezőbe és oszd meg a tipjeidet, tapasztalataidat.