Neuromusculáris, vagy progresszív relaxáció
Ez a technika főként az izmok, és a végtagok ellazítására szolgál. Amikor félünk, stressz-hatás vagy fájdalom alatt állunk, izmaink az egész testünkben megfeszülnek. A feszültség szinte szétfeszít, és nagyon fáraszt, mivel ebben az állapotban az izmok rengeteg energiát emésztenek fel.
Izmaink tudatos ellazítása egy életre szóló segítség a stressz-helyzetekben. Ezzel a készséggel pillanatok alatt megszüntethetjük a testünkben uralkodó feszültséget.
Az első dolgod az, hogy felfedezd a különbséget egy feszült és egy elernyedt, nyugalomban lévő végtag között, majd pedig azon kell dolgoznod, hogy tudatosan lazítsd el minden egyes izmodat.
Próbáld meg ökölbe szorítani a kezed, majd engedd ki és lazítsd el az ujjaidat. Hagyd, hogy lógjanak! Végezd el a gyakorlatot a karoddal is: feszítsd meg, majd lazítsd el a karizmaidat, amennyire csak tudod. A laza kar nehéz, mint egy súlyzó, tehetetlenül lóg melletted, mintha nem is hozzád tartozna. Kérd meg a párodat, hogy emelje meg a karodat. Hagyd a karod megemelni. A laza kar nem segít önmagát megemelni, hanem tehetetlenül lóg, és le akar esni. Ha érzed ezt a tehetetlen lazaságot és nincs a karodban semmi ellenállás, akkor kérd meg a párodat, hogy finoman lóbálja meg a karod. Mintha nem is hozzád tartozna, csak úgy kilóg a válladból. Figyeld meg, hogy milyen érzés elengedni a karodat, mintha halott súly lenne.
Ez volt hát a neuromusculáris relaxáció első lépcsőfoka. Nehézségi sorrendben ezek a következő kihívások:
elernyeszteni az ujjakat, a karokat, majd az egész testet. Ha az előző gyakorlatok már mennek, akkor próbálkozhatsz a tested ellazításával, miközben enyhe nyomás nehezedik egy végtagodra, miközben szorítják az egyik karodat, végül pedig, miközben valaki szorítja az egyik karodat és egy lábadat.
-
Gyakorlat
Helyezd magad kényelembe és kezd el a mély és lassú relaxációs légzést. Nyújtsd ki és feszítsd meg az egyik lábad, majd lazítsd el, és lazán rázogasd meg. Próbáld ellazítani, amennyire csak sikerül. Ismételd meg a nyújtást a másik lábadon, majd rázogasd meg és lazítsd el. Nyújtsd meg a tested és lazítsd el, folytasd a karokkal, a nyakkal és a fejeddel.
Élvezd a lazaságot és figyeld meg, hogy nem maradt-e valamelyik végtagodban feszültség. Ha valahol feszes izomra találsz, ott ismételd meg a gyakorlatot.
Tested nehéz és tehetetlen, szinte elsüljed a fekvőhelyeden. Most csak a tudatot és a légzésed a tied.
-
Gyakorlat
Hasonlít az előzőre, de ezúttal nem kinyújtjuk a végtagokat, hanem sorban megfeszítjük őket, majd pedig elernyesztjük.
Helyezkedj el kényelmesen és kezd el a mély és lassú légzést. Tested hagyd lazán és győződj meg róla, hogy kényelmesen fekszel és semmi sem zavar.
Feszítsd meg a homlokodat, majd lazítsd el, amennyire csak tudod. Folytasd az arcizmaid megfeszítésével és ellazításával. Sorban haladj lefelé a nyak, a váll, külön-külön a karok, a mell és hasizmok, a fenék és a lábak megfeszítésével és elernyesztésével.
Most már tudod, hogy milyen érzés, ha valahol a testedben feszül egy izom. Ellenőrizd, hogy nem tért-e vissza valahova a feszültség, ott ismételd meg a gyakorlatot, és élvezd egy kicsit a teljesen laza állapotot.
-
Gyakorlat
Ha már ismered a merev és feszes testrészek érzetét, nem szükséges végig feszíteni tested minden izmát ahhoz, hogy ellazulj. Célirányosan ellazíthatod csak azt az izmot, ahonnan a feszültséget érzed.
Helyezkedj el kényelmesen és kezd el a mélylégzést. Vizsgáld meg a tested a homlokodtól a talpadig sorban, hogy találsz-e valahol feszültséget, és lazulj el fokozatosan. Ha valahonnan nem sikerül egyből kiűzni a feszességet, akkor előbb feszítsd meg az illető izmot, és úgy próbáld meg ismét elernyeszteni.
Az ellazulás képességének számtalan hasznát fogod venni az elkövetkezendőkben, többek között szüléskor: a laza test és mélylégzés együtt hihetetlen nyugodtságot biztosít, csökkenti a fájdalom érzetet és önbizalmat ad. Izmaid ernyedtek, tudatod tiszta és nyugodt, csak a méhed dolgozik háborítatlanul.
Az izom-relaxációnak elismert múltja van a stressz-oldásban és a szülésfelkészítő tréningeken.
Edmund Jacobson (1965) 7 – 9 alkalmi gyakorlást javasol ahhoz, hogy elsajátítsuk a technikát. Ezek az alkalmak szerinte 3O – 4O percig kell tartsanak.
Bernstein és Borkovec (1973) 1O alkalmat javasolnak a technika elsajátítására, amelyek alkalmanként 2O percet tartanak, és a második gyakorlatot veszik alapul. Minden egyes izomcsoportot 5 – 7 másodpercig kell megfeszíteni, és 3O másodpercig lazítani. Az első alkalommal kétszer ismételni a feszítést és lazítást minden izomcsoporton.
Miután tökéletesen magunkévá tettük a technikát, elég naponta elvégezni egyszer 15 perc alatt bármely gyakorlatot a három közül.