A következő edzésterv a Callanetics mélyizomtorna és a terhestorna elemeit ötvözi. Nagyszerű izomkarbantaró, nyújtó, a medence és hát izmait erősítő gyakorlatokkal biztosítja az eredményes felkészülést és az üdítő, jótékony mozgást. A sok nyújtó és lazító tornaelem javítja a testtartást, erősíti a hátat és megelőzi, vagy segít a hátfájáson.

A gyakorlatokat érdemes heti három alkalommal elvégezni. Amennyiben elfáradsz közben, a javasolt mennyiséget több részletre oszthatod, de végezd el hiánytalanul.

Torna közben legalább kétszer igyál és semmi képpen se eröltesd meg magad. Amennyiben a hasizom gyakorlatokat megeröltetőnek találod, kezd ötven ismétléssel és csak fokozatosan, egy-két hét alatt érd el a százat. (Az első két hónapban több szakember nem javasolja a hasizom gyakorlatok végzését.)

Hanyatt fekvő helyzetből óvatosan, előbb oldalra gördülve és a karjaidra támaszkodva emelkedj fel.

 

Kívánok neked üdítő tornát és kitartást a végzéséhez!

 

 

 1. Bemelegítés

  

Álljjunk kis terpeszben. Emeljük a karunkat magastartásba, és nyújtózzunk olyan magasra, amennyire csak tudunk. Feszítsük meg a farizmokat és billentsük a medencét felfelé a has irányába.

Még egy kicsit feljebb! Tartsuk lazán nyújtva a térdünket. Nem kell megfeszíteni és a talpak maradjanak végig a talajon.

Nyújtott karral döntsük a törzsünket előre, mintha fel akarnénk valamit emelni a földről. De nagyon lassan hajoljunk le, előbb a fej néz le, a nyak, a vállak és csigolyáról csigolyára gördítsük lefele a tözsünket. A fenék végig befeszítve, a medence pedig felbillentve marad.

Végezzük el a mozdulatsort visszafele, amíg a kar vissza nem érkezik magastartásba és ki nem egyenesedik a hát.

Ismételjük 5-15-ször

 

 

2. A nyak lazítása

 

 

Álljunk lazán, előreejtett vállakkal, megfeszített farizommal, felfelé billentett medencével és laza térdekkel.

Nagyon lassan nézzünk el jobbra a vállunk fölött, mintha meg akarnánk nézni, hogy mi van a hátunk mögött Számoljunk el ötig és mint a lassított felvétel, úgy forgassuk a fejünket át balra. Nézzünk magunk mögé, amennyire csak engedi a byakunk és tartsuk a pozíciót 5 másodpercig. Se a törzs, se a vállak ne mozduljanak meg, és legyenek nagyon lazák.

Ismételjük 5-ször.

 Majd lendítsük lassan nyakunkat a jobb és bal oldalra, szintén 5 ismétléssel.

 

 

 

 3. A derék nyújtása

 

 

 

 

Álljunk kis terpeszben. Fenék befeszítve, csípő felbillentve. Helyezzük csípőre, vagy a combunkra a bal kezünket, kifelé néző könyökkel. A jobb karunkat nyújtsuk olyan magasra, amennyire csak tudjuk. A térdünket tartsuk lazán. Most nyúljunk át óvatosan a jobb karunkal balra, olyan messzire, amennyire csak tudunk – és még egy kicsit jobban. Akkor is nyújtózzunk még messzebbre, amikor már azt hisszük, hogy jobban nem megy. Közben a csípő mozdulatlan marad, nem dől a hátaddal együtt balra.

Mozgassuk a törzsünket fel-le legfeljebb egy centit, miközben a karunkat balra nyújtogatjuk.

Ismételjük 100-szor.

Amikor befejezzük a gyakorlatot, nem szabad hirtelen felegyenesedni, mert megterhelné a derekunkat! Hajlítsuk mélyen a térdünket és finoman döntsük előre és körben jobbra a törzsünket. Majd nagyon lassan emelkedjünk fel.

 

 

4. A kar feszítése

 

 

 

 

Álljunk is terpeszben, laza vagy kicsit hajlított térdekkel. Fenék behúzva, csípő felbillentve a has irányába. Vigyázzunk, hogy a gerincünk egyenes maradjon, a fejünket emeljük fel, a vállunkat engedjük le és tartsuk lazán.

Nyújtott karunkat vigyük elölről vállmagasságban hátra. Most forgassuk a karunkat nagyon finoman egy centit befelé és kifelé. Ugyanígy fel-le egy centit.

Ismételjük 100-szor

 

 

 

 

 

 

5. Hasizom gyakorlat

 

Feküdjünk hanyatt, csípőszélességben terpesztett lábakkal, hajlított térdel. A talpak a talajon vannak. Ennél a gyakorlatnál nem kell megfeszítenünk a farizmokat, egész testünk lazán pihen. Fogjuk meg mindkét combunkat belülről úgy, hogy könyökünk kifelé nézzen, és amennyire csak tudjuk, húzzuk felfelé. Derekunk és hátunk teljesen laza, mindvégig a talajon marad, szinte belesüpped. Közben emelkedjünk el a fejünkkel és a vállunkal a földről, és gördüljünk felfelé. Könyokünket emeljük még inkább kifelé és felfelé. Törzsünket gömbölyítsük egyre előrébb, a nélkül, hogy a derék elhagyná a földet. Próbáljuk meg a hátunkat ebben a gömbölyű helyzetben megtartani. Kezünkel elengedhetjük a belső combunkat és oldalra nyújtva tartsuk a gyakorlat alatt, mintegy 15 cm magasságban a talajjal párhuzamosan. A törzsünk – miközben a derekunk a talajon marad – olyan ívelt, mint egy íj. Most végezzük a picike 1-2 centis mozdulatokat, előre-hátra.

Csak a hasizmunk dolgozhat, az egész tesünk nem mozoghat a talajon.

Szükség szerint beiktathatunk egy kis szünetet, de egyébként 100 ismétlés javasolt.

 

 

6. Lábemelés oldalra

 

 

Álljunk széktámla elé és fogjuk meg lazán, de ne támaszkodjunk rá. A támaszláb laza, enyhén hajlított. Fenék behúzva, a csípő pedig magasra felbillentve, amennyire csak lehetséges. Nagyon lassan emeljük jobb lábunkat oldalt felfelé olyan magasra, amennyire csak tudjuk anélkül, hogy csípőnk akár előre, akár felfelé elmozdulna.

Ebből a helyzetből mozgassuk le-fel egy centit.

Ismételjük 100-szor.

 

 

 

 

 

7. Lábemelés hátra

 

 

 

Hasonló az előzőhöz, de ezúttal hátra és felfele emeljük a lábunkat, amíg a megfeszített farizmok és a felbillentett medence engedi, és egy centit mozgatjuk le-fel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Nyújtó gyakorlat

 

 

Üljünk olyan széles terpeszbe, ahogyan csak erölködés nélkül tudunk. A medencét toljuk óvatosan a talaj felé és egyenes háttal, lazán nyújtott karokkal hajoljunk előre, amíg kényelmes és pocakunk engedi. Mozgassuk törzsünket finoman egy centit fel és le.

Ismételjük 50-szer, majd végezzük el a gyakorlatot mindkét oldalra. Könyökünket tartsuk minél távolabb kifelé fordítva, hogy a lapockák közötti rész is megnyúljon.

 

 

 

9. A hát és csípőtájék nyújtása

 

Ez a gyakorlat álldásos hátfájás ellen! Bármikor elvégezhető, jótékony hatása azonnal érezhető.

Feküdjünk hanyatt. Hajlított könyökünket derékszögben fektessük hátra vállmagasságban. Tenyerünk a fejünk mellett felfelé néz. Hajlítsuk be a jobb lábunkat és emeljük át lassan a kinyújtott bal láb felett a bal oldalra. Engedjük le úgy, hogy a törzsüktől minél távolabb legyen a jobb térd. Lehetőleg mindkét váll és mindkét kar a földön pihenjen.

A nyújtott bal lábat húzzuk jó messzire hátra, a hajlított jobb térdet pedig óvatosan közelítsük a földön pihenő bal könyék felé. Megtarthatjuk ezt a helyzetet, amíg 50-ig nem számolunk, vagy mozgathatjuk a könyökünk felé a térdet 50-szer egy centit.

Ismételjük az ellenkező oldalra is.

 

 10. A medence nyújtása

 

 

 

Ez a gyakorlat növeli a medence térfogatát és nyújtja a medenceközi izmokat.

Egyik lábunkat helyezzük térdünket behajlítva egy székre. Széles terpeszben ringassuk a medencénket előre-hátra 50-szer.

 

 

 

 

 

 

 

 

 11. Gugolás terpeszben

 

 

 

 

Ez a gyakorlat a legnagyobb medence-tágulást eredményezi.

Fogjunk meg egy széktámlát és gugoljunk le széles terpeszben. A talpak lehetőleg maradjanak a földön. (A rajzomat elszúrtam :) )

 

 Számoljunk 50-ig ebben a testhelyzetben

 

 

 

 

 

 12. Domborító macska póz

 

 

Nagyon jó hátfájás ellen. Segíti a babát jó pozícióba kerülni szülés előtt.

Állj négykézlábra, engedd el magad és ne homoríts, de nagyon lassan domborítsd a hátad. Engedd lassan vissza és ismételd 10-szer.

Az előző négy gyakorlattal együtt végezheted minden nap.