Testmozgás
A várandósság alatti testmozgásnak évezredes múltja van. Már a Bibliában szó esik arról, hogy a zsidó nők egész terhességük során aktívak maradtak és végig elvégezték a megszokott fizikai munkát. Ez segítette őket a könnyű és gyors szüléshez és az általában kisebb súlyú, de életerős csecsemőkhöz. Ellenpéldájuk az egyiptomi nők, akik különösen passzív életet folytattak és hírhedten nehéz szüléseket jegyeztek fel róluk igen nagytestű újszülöttekkel. (Artal és Gardin, 1991, Exodus, 1 / 9)A mellett, hogy izmainkat és kondíciónkat felkészíti a szülésre, a rendszeres testedzésnek számtalan jótékony hatása van a terhességgel járó tünetek enyhítésére és a későbbiekben akár maradandóvá is vállható testi problémák elkerülésére.
A várandósság éve a test számára folyamatos alkalmazkodást jelent. Röpke egy év alatt teljesen alkalmazkodik a babaváráshoz és biztosítja a baba növekedésének feltételeit, majd visszaáll eredeti állapotába. Hogy erre a csodálatos teljesítményre képes legyen, szüksége van a támogatásra és erősítésre.
A fizikai változások megváltoztatják az egyensúlyt, a tartást és a mozgást. Ezért a legsúlyosabb probléma, amely fenyeget minket, az a hátfájás, amely sajnos maradandó is lehet. A nők 5O% - a évekkel a szülés után is hátfájásra panaszkodik (Davis, 1996). Ennek több oka is van: a növekvő méh súlya és előredomborodása miatt úgy próbáljuk egyensúlyunkat megtartani, hogy állandóan homorítunk, a hátizmok túlterhelődnek, a vállak beesnek, a hasizmok megnyúlnak és elernyednek, a derék izmai összehúzódnak és állandóan megfeszülnek. Az estrogen és relaxin hormonok elernyesztik az ízületeket, ezért sérülékenyebbek vagyunk és érzékenyebbek a hirtelen mozdulatokra. A hátfájást megelőzhetjük, vagy enyhíthetjük, ha nyújtjuk és erősítjük a hátizmokat, és mindig a helyes testtartásra törekszünk. A következőkre kell figyelned:
Hibás tartás esetén előredőlsz, vagy csak a pocakodat küldöd előre és úgy mész, mint a kiskacsák, jobbra – balra dülöngélve. Álladat erőre nyomod, nyakad előre görbül, vállad előre esik. A hátad túlságosan homoríthatod, a feneked pedig kitolod. Csoszogni kezdhetsz, vagy dülöngélni. Ha a fenti leírás közül bármelyiket tapasztalod magadon, akkor fokozottan vigyáznod kell a tartásodra!
A helyes testtartás azt jelenti, hogy:
- Fejed és állad egyenes, nem dől előre.
- Kihúzod magad, vállaidat nem engeded előreesni.
- Hátadat egyenesen tartod, nem homorítasz. Ha erős feszülést érzel a hátadban, akkor domboríts, majd egyenesítsd ki néhányszor, vagy végezz néhány nyújtó gyakorlatot.
- Nem dőlsz előre, fenekedet nem tolod ki.
A maradandó hátfájást a helyes testtartás mellett a következő módon kerülheted el:
- Ne viselj magas sarkú cipőt a terhesség alatt és szülés után néhány hónapig.
- Ne hajolj le a földre esett tárgyakért, hanem guggolj le, és úgy emeld fel őket.
- Semmit se végezz görnyedt, vagy hajlott háttal. Különösen figyelj a tartásodra a házimunkák végzésekor!
- Olyan pelenkázó asztalt szerezz be magadnak, amely mellett egyenes háttal tudod majd tisztába tenni a kicsit, nem kell görnyedned. Fontos lehet a pelenkázó mellett a kiskád állványának magassága is.
- Ne cipekedj!
- Mozogj rendszeresen!
Miért fontos még a mozgás?
A rendszeres mozgás olyan panaszokon segít, mint a terhesség utáni gerinc és tartásproblémák, derékfájás és állandó hátfeszülés, medenceizom süllyedés, vizelettartási problémák, izomgörcsök, zsibbadás, vízerek és ödémák, lábak puffadása, emésztési zavarok és székrekedés, valamint a közérzet javítása.
Az edzettség magasabb energiaszintet és teljesítőképességet biztosít, többek között ezért is rövidebb és könnyebb az edzett nők vajúdása. Torna közben boldogsághormon – endorphin – szabadul fel, ettől leszel jókedvű és kiegyensúlyozott. Ezen kívül a rendszeres testedzés hozzásegít az ideális súlynövekedéshez, illetve a fölösleges kilók gyors leadásához, és sokkal nyugodtabb alvást biztosít.
Mit tornázhatok, és mitől óvakodjak?
Amennyiben nem létezik orvosi ellenjavaslat, a testmozgás kimondottan ajánlott az egész terhesség alatt.
Mindenképpen vedd figyelembe a kezdeti edzettségedet, és ne most fogj hozzá nagy gőzzel egy új sportágba, hanem válasz egy kevésbé megerőltető, egész testet átmozgató torna fajtát (jóga, kismamatorna, úszás, aquafitness, callanetics stb.) Ha sportoló vagy, illetve rendszeresen edzettél, akkor most sem kell abbahagynod, csupán figyeld a tested jelzéseit és könnyíts a tempón, vagy állj meg pihenni, ha elfáradtál.
Az Amerikai Szülész – Nőgyógyász Kollégium a következőket ajánlja a kismamáknak:
-
A rendszeres testmozgás (legalább heti három alkalommal) hasznosabb, mint hébe-hóba sokat tornázni.
-
Amennyiben nincs orvosi megszorítás, a kismama végig tornázhat könnyű és félnehéz mozgásformákat.
-
A pulzusszám árulkodik arról, hogy egy gyakorlat mennyire felel meg a kismamának. Ha túl gyors a szívverés, és nehezen tudsz beszélni a gyakorlat után, akkor könnyíteni kell a tempón. Semmi képen se hagyd ki a bemelegítő gyakorlatokat az edzés elején és a nyújtást a program végén.
-
Az ízületeket túlságosan megerőltető gyakorlatokat – mély guggolás, nehéz súlyemelés, gyors ugrások – kerülni kell.
-
Az első harmad után kerülendők a hanyatt-fekvő pozícióban történő gyakorlatok.
-
A mozgás nélküli, hosszú ideig tartó állás elkerülendő.
-
Kerülendő a gyakori, mély háthajlás és hosszantartó hajlott, vagy fordított testhelyzet.
-
Kerülendő minden olyan gyakorlat, amely az egyensúly elvesztéséhez, sérüléshez, a has megnyomásához, vagy eséshez vezethet.
-
Az aerobic nagy mozgásigényű gyakorlatai több oxigént igényelnek és a szívet is jobban megerőltetik, ezért azok, akik ezt a mozgásformát választják, könnyítsenek igény szerint a gyakorlatok nehézségén. Rosszullét, légszomj, szédülés esetén rögtön álljanak meg.
-
Torna közben fokozni kell a folyadékbevitelt. Akkor is javasolt inni, ha nem vagy szomjas (kb. 2O percenként). A folyadékhiány és az anya testének túlmelegedése a magzatra is veszélyes állapot, ezért nagyon meleg napokon hanyagold a heves tornát és igyál sokat.
-
Szülés után fokozatosan vezetheted be a tornát, és csak óvatosan növelheted a gyakorlatok nehézségét. Nyújtó és keringést javító gyakorlatokat már az első napokban érdemes végezni, mert gyorsítja a gyógyulás folyamatát (Gyermekágyi torna). A megszokott edzéstervet a szülés utáni 4 – 6. héten lehet fokozatosan bevezetni. (Javasolt formája a Baba – Mama Torna)
Jelek arra, hogy túlhajtottad magad:
- Lihegsz, gyakorlat közben nem tudsz beszélni
- Pulzusod meghaladja a 16O – at percenként
Állj meg és pihenj, ha:
- Szédülsz, elfáradsz, elvesztetted az egyensúlyodat, émelyegsz, rosszul leszel, keményedik a hasad (ilyenkor első legyen, hogy iszol!).
- Hevesen ver a szíved, fájdalmat érzel a mellkasodban, vagy bármilyen más fájdalmat tapasztalsz.
- Hüvelyi vérzést tapasztalsz. Ha nem múlik el és heves, azonnal fordulj orvoshoz.
- Sűrűsödő fájásokat tapasztalsz. Feküdj le felpockolt lábakkal és igyál meg egymás után több pohár vizet – de legalább hármat. Adhatsz hozzá magnézium pezsgőtablettát. Ha a tünetek nem enyhülnek, fordulj orvoshoz.
- Ha magzatvíz folyik, vagy csepeg a hüvelyből, azonnal fordulj orvoshoz.
Javasolt mozgásformák: séta, jóga, úszás, terhes-torna, lépcső mászás, terhes-aerobic vagy fittnes, tánc, hastánc, callanetics, kímélő aerobic.
Társalgási téma:
Sportoltál a babavárás előtt? Hogyan teszel elegett most, terhesen a kötelező testmozgásnak? Mit tanácsolsz a sorstársaidnak?